Chất Béo Lành Mạnh So Với Chất Béo Không Lành Mạnh: Những Điều Bạn Cần Biết
Nghiên cứu về chất béo là khó hiểu, và internet đầy rẫy những khuyến nghị mâu thuẫn.
Phần lớn sự nhầm lẫn xảy ra khi mọi người thực hiện khái quát về chất béo trong chế độ ăn uống. Nhiều sách ăn kiêng, phương tiện truyền thông và blog nói về chất béo như thể tất cả đều giống nhau.
Trong thực tế, hàng chục chất béo là phổ biến trong chế độ ăn kiêng, và mỗi loại có một vai trò khác nhau trong cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ngay cả trong các nhóm chất béo như bão hòa, không bão hòa và không bão hòa đa, chất béo cụ thể vẫn có vai trò khác nhau.
Bài viết này sẽ giải thích sự khác biệt giữa một số chất béo chế độ ăn uống chính và ảnh hưởng sức khỏe của chúng, cả tốt và xấu.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng mỗi loại chất béo có tác dụng riêng cho cơ thể. Khi bạn bắt đầu nghĩ về chất béo cụ thể hơn, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh.
Làm thế nào béo trở thành một từ bẩn thỉu
Nhiều thập kỷ trước, lẽ thường là ăn thực phẩm béo vì đó là cách hiệu quả nhất để lấy năng lượng. Chất béo chứa nhiều calo theo trọng lượng hơn bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác.
Theo thời gian, các nhà khoa học bắt đầu hiểu rằng một số chất béo lành mạnh hơn những loại khác. Vào những năm 1930, các nhà khoa học Nga đã phát hiện ra rằng việc cho động vật ăn chế độ ăn rất nhiều cholesterol gây ra chứng xơ vữa động mạch.
Đây là tình trạng mảng bám tích tụ trong động mạch, thu hẹp chúng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Xơ vữa động mạch là nguyên nhân nổi bật nhất của bệnh tim và đột quỵ
Trong những năm 1940 và 50, bệnh tim ở nhiều quốc gia đã giảm. Nhiều người cho rằng hiện tượng này là do khẩu phần thời chiến trong Thế chiến II. Điều này thúc đẩy niềm tin rằng chất béo và cholesterol, những thực phẩm bị hạn chế cao, đã góp phần gây ra bệnh tim.
Nghiên cứu Bảy quốc gia, một nghiên cứu quốc tế lớn do nhà sinh lý học người Mỹ Ancel Keys và các nhà khoa học quốc tế khác thực hiện, đã tiết lộ một số yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim.
Chúng bao gồm hút thuốc, huyết áp cao, tăng cân, ăn kiêng yo-yo và cholesterol trong máu.
Nghiên cứu Bảy quốc gia đã đóng góp cho giả thuyết rằng chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu, dự đoán xơ vữa động mạch và bệnh tim.
Tuy nhiên, thậm chí nhiều thập kỷ trước Ancel Keys nhận ra không phải tất cả chất béo đều có hại. Ông đã hoài nghi về tầm quan trọng của cholesterol trong chế độ ăn uống và cho thấy chất béo không bão hòa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thật không may, khoa học của ông và các nhà nghiên cứu khác đã bị đánh giá sai bởi các nhà hoạch định chính sách, nhà dinh dưỡng và nhà báo.
Đen trắng, những kết luận cực đoan, chẳng hạn như tất cả chất béo bão hòa là xấu và mọi người nên ăn chế độ ăn ít chất béo, không hữu ích cũng không đúng. Bài viết này sẽ làm sáng tỏ các tài liệu khó hiểu về chất béo bằng cách xem xét sự kết hợp giữa nghiên cứu cũ và mới.
TÓM TẮTTừ những năm 1930, các nhà khoa học đã nghi ngờ rằng chất béo và cholesterol có thể gây xơ vữa động mạch, bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, nghiên cứu sau đó đã chỉ ra rằng việc đánh giá tất cả các chất béo với nhau - thậm chí tất cả các chất béo bão hòa - là một sự đơn giản hóa không chính xác.
Cholesterol trong chế độ ăn uống ít ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch
Cholesterol được tạo ra bởi gan ở người và động vật. Vì lý do này, bạn chỉ nhận được nó trong chế độ ăn uống của bạn từ các sản phẩm động vật.
Các nguồn chính bao gồm lòng đỏ trứng, gan động vật, cá hoặc dầu cá, mỡ động vật hoặc các loại dầu như bơ, động vật có vỏ, thịt, phô mai và các món nướng làm từ mỡ động vật.
Gan điều chỉnh lượng cholesterol mà nó tạo ra tùy thuộc vào mức độ từ chế độ ăn uống. Khi bạn ăn một lượng lớn cholesterol, gan sẽ tạo ra ít hơn.
Cholesterol bạn ăn có ảnh hưởng nhỏ đến mức cholesterol trong máu. Thậm chí 50 năm trước, Ancel Keys đã nhận ra hiệu ứng này là tầm thường đối với hầu hết mọi người.
“Chú ý đến [cholesterol] một mình hoàn thành ít,” Keys nói.
Theo một nghiên cứu lớn kết hợp bằng chứng từ hơn 350.000 người trưởng thành, cholesterol trong chế độ ăn uống không liên quan đến đau tim hoặc đột quy.
Tuy nhiên, sự kết hợp của một số nghiên cứu lớn cho thấy có tới 25% người nhạy cảm hơn mức trung bình với cholesterol trong chế độ ăn uống. Đối với những người này, lượng cholesterol trong chế độ ăn uống cao làm tăng cả cholesterol xấu LDL và cholesterol tốt HDL.
TÓM TẮT cholesterol trong chế độ ăn uống không làm thay đổi nguy cơ mắc bệnh tim đối với hầu hết mọi người, theo các nghiên cứu lớn nhất hiện có. Tuy nhiên, trong một phần tư dân số, cholesterol trong chế độ ăn uống cao làm tăng lượng mỡ xấu LDL và cholesterol tốt HDL.
Gọi tất cả các chất béo bão hòa là một sự đơn giản hóa
Chất béo bão hòa khác với chất béo không bão hòa ở chỗ nó không có liên kết đôi hóa học. Điều này làm cho nó ổn định hơn, vì vậy nó là rắn ở nhiệt độ phòng.
Chất béo bão hòa là chủ đề của rất nhiều tranh cãi và các chuyên gia dinh dưỡng không phải lúc nào cũng đồng ý về việc nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Có một số lý do tại sao nghiên cứu về chất béo bão hòa có thể gây nhầm lẫn.
Không phải tất cả các chất béo bão hòa đều giống nhau
Trong khi những người đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống thường gộp các chất béo bão hòa lại với nhau, có nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Dán nhãn tất cả các chất béo bão hòa như là lành mạnh và hay không lành mạnh là một sự đơn giản hóa.
Một đặc điểm phân biệt của chất béo là chiều dài của chúng, nghĩa là số lượng nguyên tử carbon mà chúng chứa. Chất béo có thể ngắn (chứa ít hơn sáu nguyên tử cacbon), trung bình (6 loại 10 carbons), dài (12 loại22 carbons) hoặc rất dài (22 trở lên).
Các tế bào của bạn xử lý chất béo rất khác nhau tùy thuộc vào chiều dài chuỗi của chúng, điều đó có nghĩa là chất béo có độ dài khác nhau có thể có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.
Một nghiên cứu trên 16.000 người trưởng thành châu Âu cho thấy tiêu thụ axit béo chuỗi rất dài (VLCFA) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
VLCFA được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm dầu đậu phộng và dầu hạt cải. Nghiên cứu cũng cho thấy axit arachidic chất béo chuỗi dài, được tìm thấy trong dầu thực vật, có tác dụng bảo vệ.
Cho dù chất béo bão hòa có số lượng cacbon chẵn hay lẻ trong chuỗi của nó cũng rất quan trọng.
Nghiên cứu tương tự với 16.000 người trưởng thành châu Âu đã tìm thấy axit béo bão hòa với số lượng cacbon chẵn có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, trong khi chất béo có chiều dài kỳ lạ có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.
Các chất béo bão hòa có chiều dài đồng đều bao gồm stearate, được tìm thấy chủ yếu trong thịt, phô mai và các món nướng.
Chúng cũng bao gồm palmitate, được đặt tên cho dầu cọ, nhưng cũng được tìm thấy trong sữa, thịt, bơ ca cao và dầu thực vật hydro hóa hoàn toàn. Một chất béo bão hòa dài khác nhau, myristate, có thể được tìm thấy trong bơ, dừa và dầu cọ.
Các chất béo bão hòa có chiều dài kỳ lạ, bao gồm heptadecanoate và pentadecanoate, chủ yếu đến từ thịt bò và sữa.
Bởi vì ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa và cách chúng được chuyển hóa quá nhiều sắc thái, không có ích khi nghĩ về chúng như một cách tập thể tốt.
Người ăn thực phẩm, không phải chất dinh dưỡng cá nhân
Trong khi hầu hết các nghiên cứu về dinh dưỡng xem xét tác dụng của các chất dinh dưỡng riêng lẻ, ngay cả cùng loại chất béo cụ thể có thể có tác dụng khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc của nó.
Ví dụ, chất béo bão hòa từ mỡ lợn gây ra chứng xơ vữa động mạch ở động vật, nhưng cùng loại palmitate lấy từ mỡ động vật thì không.
Hơn nữa, tổ chức lại cách thức chất béo trong mỡ lợn được kết nối với nhau để giống như mỡ động vật đảo ngược tác dụng có hại của palmitate.
Mặc dù những khác biệt này là sắc thái, nhưng điều đáng nói là thực phẩm cụ thể quan trọng hơn loại chất béo mà nó chứa.
Ví dụ, một quả bơ chứa cùng một lượng chất béo bão hòa như ba lát thịt xông khói.
Thịt xông khói làm tăng mức độ cholesterol xấu LDL.
Tuy nhiên, theo nghiên cứu của 229 người trưởng thành , việc ăn khoảng một nửa đến 1,5 quả bơ mỗi ngày thực sự làm giảm mức cholesterol LDL cholesterol xấu.
Điều này có lẽ một phần là do sự khác biệt trong các loại chất béo bão hòa trong bơ và cách chúng được cấu trúc. Tuy nhiên, bơ cũng chứa các hợp chất thực vật lành mạnh có thể mang lại lợi ích khác.
Khi bạn quyết định loại chất béo nào trong chế độ ăn uống của bạn, việc chọn nhiều loại thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, quả hạch, hạt và cá quan trọng hơn là tập trung vào từng loại axit béo.
Các yếu tố khác trong chế độ ăn uống của bạn thay đổi ảnh hưởng của chất béo bão hòa
Khi các nhà nghiên cứu xem xét mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và sức khỏe, họ thường nghĩ rằng chất béo bão hòa đến từ thịt, phô mai và các loại sữa khác.
Trong thực tế, 15% chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của người Mỹ đến từ các món tráng miệng chứa nhiều carb bao gồm bánh, bánh quy, bánh ngọt và kẹo. 15% khác đến từ các món ăn vặt của Nhật Bản như burger, khoai tây chiên, pizza và khoai tây chiên, và 6% khác từ các món tráng miệng làm từ sữa.
Khi những đồ ăn vặt và món tráng miệng này chỉ được thể hiện trong nghiên cứu bởi hàm lượng chất béo bão hòa, sẽ rất khó để nói về tác dụng sức khỏe của chúng ngoài những thực phẩm khác cũng chứa chất béo bão hòa.
Ví dụ, phô mai đóng góp nhiều chất béo bão hòa vào chế độ ăn phương Tây hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Tuy nhiên, nghiên cứu lớn nhất về phô mai đã xem xét tác dụng của nó ở 177.000 người trưởng thành trong suốt 51515 năm và không tìm thấy mối liên hệ nào giữa phô mai và cái chết sớm.
Một nghiên cứu lớn khác theo dõi hàng trăm ngàn người trưởng thành trong 25 năm cho thấy tiêu thụ sữa, phô mai và sữa chua không làm tăng bệnh tim và thậm chí giảm nhẹ nguy cơ đột quỵ.
Về thịt, một nghiên cứu với hơn 1,6 triệu người trưởng thành cho thấy những người ăn thịt chế biến nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn khoảng 20% và tử vong do mọi nguyên nhân so với những người ăn lượng thấp nhất.
Nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn nhiều thịt đỏ nhất có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 16% so với những người ăn lượng thấp nhất.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đôi khi mọi người gán nhầm tác động của chế độ ăn uống không lành mạnh đến chất béo bão hòa.
Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có xu hướng chứa nhiều calo và có thể dẫn đến tăng cân, do đó có thể dễ dàng đổ lỗi cho chất béo bão hòa cho các tác động thực sự có thể là do lượng calo dư thừa và tăng cân.
Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh tim thực sự liên quan chặt chẽ hơn với lượng calo tăng thêm và tăng cân hơn là chất béo bão hòa.
Điều này rất quan trọng vì nó có nghĩa là nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa là an toàn miễn là chúng được ăn ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn kiêng không gây tăng cân.
TÓM TẮT Một số chất béo bão hòa góp phần gây ra bệnh tim. Tuy nhiên, gọi tất cả các chất béo bão hòa là một sự đơn giản hóa. Trong thực tế, khi chúng đến từ các nguồn sữa và rau, cũng như một số loại thịt, một số chất béo bão hòa là lành mạnh.
Công nghiệp - Không tự nhiên - Chất béo chuyển hóa gây ra bệnh tim
Chất béo trans được sản xuất công nghiệp bằng dầu thực vật hydro hydro hóa trong một quá trình liên quan đến việc bắn phá nó bằng khí hydro. Điều này biến đổi chất béo không bão hòa lỏng thành chất béo bão hòa và chất béo bão hòa rắn hoặc gần như rắn.
Các nguồn chất béo chuyển hóa phổ biến nhất bao gồm bánh, bánh nướng, phủ sương, nhân kem, thực phẩm chiên và bánh quy và bánh quy làm bằng cách rút ngắn hoặc bơ thực vật.
Dầu được cung cấp đầy đủ hydro hóa, trở thành không thể phân biệt với chất béo bão hòa và được cơ thể coi là chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa - ít nhất là chất béo làm từ dầu thực vật - xa lạ với cơ thể và góp phần gây xơ vữa động mạch và bệnh tim.
Một nghiên cứu kéo dài 39 tháng về chứng xơ vữa động mạch ở động mạch tim của 50 người đàn ông cho thấy bệnh trở nên tồi tệ hơn ở những người đàn ông tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa.
Sự gia tăng xơ vữa động mạch này làm tăng nguy cơ đau tim. Một nghiên cứu đã kiểm tra 209 người gần đây bị đau tim và nhận thấy họ có lượng chất béo chuyển hóa cao hơn trong các tế bào mỡ so với 179 người trưởng thành không bị đau tim.
Ở Mỹ, nhãn thực phẩm hiện được yêu cầu liệt kê lượng chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần. Thật không may, các công ty được phép làm tròn xuống 0 nếu số lượng trên mỗi khẩu phần nhỏ hơn 0,5 gram.
Điều này đặc biệt rắc rối vì kích thước phục vụ không được quy định và các công ty có thể thao túng kích thước phục vụ thấp hơn mức bạn thường ăn một lần để yêu cầu 0 gram chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần.
Để tránh bẫy này, hãy xem các thành phần. Nếu họ liệt kê ra một phần hydro hóa, thì thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa và nên được sử dụng rất ít.
Trong khi chất béo trans công nghiệp hoặc nhân tạo rõ ràng có hại , các sản phẩm sữa và thịt có chứa một lượng nhỏ chất béo trans tự nhiên. Những chất béo chuyển hóa tự nhiên này không liên quan đến bệnh tim và thực sự có thể có lợi.
TÓM TẮTChất béo trans công nghiệp hoặc nhân tạo gây ra bệnh tim. Tránh chúng. Ngay cả khi một nhãn thực phẩm tuyên bố nó có chứa 0 gram chất béo trans, thì nếu danh sách thành phần của nó cho biết dầu có một phần hydro hóa, có nghĩa là nó chứa chất béo trans công nghiệp không lành mạnh.
Chất béo không bão hòa là trái tim khỏe mạnh
Không giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có liên kết hóa học kép thay đổi cách cơ thể bạn lưu trữ và sử dụng chúng làm năng lượng.
Chất béo không bão hòa là trái tim khỏe mạnh, mặc dù một số khác là nhiều hơn so với những người khác. Cũng như chất béo bão hòa, có nhiều chất béo không bão hòa khác nhau. Chiều dài của chúng và số lượng và vị trí của các liên kết đôi ảnh hưởng đến tác động của chúng trong cơ thể.
Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi, trong khi chất béo không bão hòa đa có hai đến sáu liên kết đôi.
Chất béo không bão hòa đơn là tốt
Chất béo không bão hòa đơn rất phong phú trong dầu ô liu và dầu canola và bơ. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt cây bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, quả phỉ và hạt điều.
Một nghiên cứu theo dõi 840.000 người trưởng thành trong khoảng thời gian 4 năm30 cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn nhất có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 12% so với những người ăn ít nhất.
Lợi ích này là mạnh nhất đối với axit oleic và dầu ô liu, so với các nguồn chất béo không bão hòa đơn khác.
Chất béo không bão hòa đa thậm chí còn tốt hơn
Chất béo không bão hòa đa có khả năng thậm chí tốt hơn so với chất béo không bão hòa đơn. Trong một nghiên cứu, thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng nguồn chất béo không bão hòa đa làm giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều này giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim cho mỗi 5% lượng calo hàng ngày mà mọi người tiêu thụ từ đa không bão hòa thay vì chất béo bão hòa.
Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật và hạt.
Axit béo Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe
Axit béo omega-3 , một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt, được tìm thấy trong hải sản, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ vây xanh và cá ngừ albacore.
Một nghiên cứu trên 45.000 người trưởng thành đã sử dụng lượng axit béo omega-3 trong máu và mô mỡ để ước tính lượng omega-3 trong chế độ ăn uống. Nó phát hiện ra rằng một lượng omega-3 cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 10%.
Không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy những lợi ích giống nhau, và một số người lo ngại về việc ăn cá vì nó có thể là nguồn thủy ngân, độc hại nếu tiêu thụ với số lượng đủ lớn.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ và Cơ quan Bảo vệ Môi trường đã tuyên bố rằng hai đến ba phần cá hàng tuần là giới hạn trên an toàn, mặc dù điều này phụ thuộc vào loại cá.
Họ khuyên không nên thường xuyên ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao nhất, bao gồm các loại cá lớn như cá thu vua, cá marlin, cá kiếm và cá ngừ mắt to.
Cá ngừ Albacore và cá ngừ vây vàng có lượng thủy ngân nhỏ hơn và được coi là an toàn để ăn tới một lần mỗi tuần, trong khi cá hồi, cá hồi và cá trắng an toàn để ăn 2 lần 3 lần một tuần.
TÓM TẮT Dầu ô liu, dầu canola và dầu hạt rất hữu ích cho việc nấu ăn và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim. Các loại hạt và cá cũng là nguồn chất béo không bão hòa đa lành mạnh, bao gồm cả omega-3.
Điểm mấu chốt
Bạn càng biết nhiều về chất béo, bạn sẽ càng được trang bị nhiều hơn để đưa ra lựa chọn lành mạnh.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng mỗi loại chất béo cụ thể đều có tác dụng duy nhất đối với cơ thể và những tác động này có thể tốt hoặc xấu.
Ví dụ, nhiều nghiên cứu gộp tất cả các chất béo bão hòa lại với nhau, trong khi thực tế có nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau, mỗi loại có vai trò khác nhau trong cơ thể.
Ngoài ra, mọi người không ăn chất béo bão hòa cách ly - họ chọn thực phẩm có nhiều loại chất béo khác nhau và các chất dinh dưỡng khác.
Ngay cả cùng loại chất béo bão hòa cũng có thể có các tác động khác nhau tùy thuộc vào cách nó được kết nối với các chất béo khác và những gì khác trong chế độ ăn uống. Ví dụ, chất béo bão hòa trong sữa, thịt gia cầm và một số loại dầu thực vật là trung tính hoặc thậm chí là trái tim khỏe mạnh.
Chất béo không bão hòa luôn có trái tim khỏe mạnh, trong khi chất béo trans công nghiệp luôn có hại. Ngược lại, một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên trong sữa là vô hại, cũng như cholesterol trong trứng và các sản phẩm động vật khác.
Nhìn chung, chọn chất béo tốt , bao gồm chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa từ nhiều loại rau, quả hạch, hạt, cá và thịt chưa qua chế biến. Tránh các chất béo xấu như dầu hydro hóa một phần và chất béo bão hòa trong thịt chế biến.
Thực hiện theo các hướng dẫn này sẽ giúp kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài cuộc sống của bạn.