Le moyen sûr d'obtenir de la vitamine D à partir de la lumière du soleil
La vitamine D est une vitamine unique dont la plupart des gens ne consomment pas assez.
En fait, on estime que plus de 40 % des adultes américains sont carencés en vitamine D.
Cette vitamine est fabriquée à partir du cholestérol présent dans la peau lorsque vous êtes exposé au soleil. C'est pourquoi il est si important d'avoir suffisamment de soleil pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D.
Cependant, trop de soleil a ses propres risques pour la santé.
Cet article explique comment obtenir en toute sécurité de la vitamine D à partir du soleil.
Le soleil est votre meilleure source de vitamine D
Il y a une bonne raison pour laquelle la vitamine D est appelée la vitamine du soleil.
Lorsque votre peau est exposée au soleil, elle fabrique de la vitamine D à partir du cholestérol. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent le cholestérol dans les cellules de la peau, fournissant de l'énergie pour la synthèse de la vitamine D.
La vitamine D joue de nombreux rôles dans l'organisme et est essentielle à une santé optimale.
Par exemple, il demande aux cellules de votre intestin d'absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux nécessaires au maintien d'os solides et sains.
D'autre part, de faibles niveaux de vitamine D sont associés à de graves conséquences sur la santé, notamment :
Ostéoporose
Cancer
Dépression
Faiblesse musculaire
Mort
De plus, seule une poignée d'aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D
Ceux-ci comprennent l'huile de foie de morue, l'espadon, le saumon, le thon en conserve, le foie de bœuf, les jaunes d'œufs et les sardines. Cela dit, vous devrez en manger presque tous les jours pour obtenir suffisamment de vitamine D.
Si vous n'obtenez pas assez de soleil, vous devriez prendre régulièrement un supplément comme l'huile de foie de morue. Une cuillère à soupe (14 grammes) d'huile de foie de morue contient plus de trois fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine D.
Il est important de noter que les rayons UVB du soleil ne peuvent pas pénétrer les fenêtres. Ainsi, les personnes qui travaillent à côté d'une fenêtre ensoleillée sont toujours sujettes à une carence en vitamine D.
RÉSUMÉ La vitamine D est fabriquée dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. L'exposition au soleil est le meilleur moyen d'augmenter les niveaux de vitamine D, d'autant plus que très peu d'aliments en contiennent des quantités importantes.
Contactez votre peau vers midi
Le midi, surtout en été, est le meilleur moment pour profiter du soleil.
A midi, le soleil est à son zénith et ses rayons UVB sont forts. Cela signifie que vous avez besoin de moins de temps au soleil pour produire suffisamment de vitamine D
.
De nombreuses études montrent également que le corps est plus efficace pour fabriquer de la vitamine D à midi.
Au Royaume-Uni, par exemple, 13 minutes d'exposition au soleil à midi en été trois fois par semaine sont suffisantes pour maintenir des niveaux sains chez les adultes de race blanche.
Une autre étude a révélé que 30 minutes d'exposition au soleil en plein été à Oslo, en Norvège, équivaut à consommer 10 000 000 000 000 UI de vitamine D.
La dose quotidienne couramment recommandée de vitamine D est de 600 UI (15 mcg.
Non seulement il est plus efficace de prendre de la vitamine D vers midi, mais cela peut aussi être plus sûr que de prendre un bain de soleil plus tard dans la journée. Une étude a révélé que l'exposition au soleil l'après-midi peut augmenter le risque de cancer de la peau dangereux.
RÉSUMÉ Le midi est le meilleur moment pour prendre de la vitamine D, car le soleil est à son apogée et votre corps peut la produire plus efficacement à cette heure de la journée. Cela signifie que vous aurez peut-être besoin de moins de temps au soleil de midi.
La couleur de la peau peut affecter la production de vitamine D
La couleur de votre peau est déterminée par un pigment appelé mélanine.
Les personnes à la peau plus foncée ont tendance à avoir plus de mélanine que les personnes à la peau plus claire. De plus, leur pigment mélanique est également plus gros et plus foncé.
La mélanine aide à protéger la peau contre les dommages causés par l'excès de soleil. Il agit comme un écran solaire naturel et absorbe les rayons UV du soleil pour lutter contre les coups de soleil et le cancer de la peau.
Cependant, cela crée un dilemme majeur, car les personnes à la peau plus foncée doivent rester au soleil plus longtemps que les personnes à la peau plus claire pour produire la même quantité de vitamine D.
Des études estiment que les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin de 30 minutes à trois heures de plus pour obtenir suffisamment de vitamine D, par rapport aux personnes à la peau plus claire. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes à la peau foncée ont un risque plus élevé de carence.
Pour cette raison, si vous avez la peau foncée, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps au soleil pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine D.
RÉSUMÉ Les personnes à la peau foncée ont plus de mélanine, un composé qui protège contre les dommages cutanés en réduisant la quantité de rayons UVB absorbés. Les personnes à la peau foncée ont besoin de plus de temps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes à la peau plus claire.
Si vous habitez loin de l'équateur
Les personnes qui vivent loin de l'équateur produisent moins de vitamine D dans leur peau.
Dans ces régions, de nombreux rayons du soleil, en particulier les rayons UVB, sont absorbés par la couche d'ozone terrestre. Ainsi, les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont souvent besoin de passer plus de temps au soleil pour produire suffisamment.
De plus, les personnes vivant plus loin de l'équateur peuvent ne pas produire de vitamine D à partir du soleil jusqu'à six mois par an pendant les mois d'hiver.
Par exemple, les personnes vivant à Boston, aux États-Unis et à Edmonton, au Canada, ont du mal à fabriquer de la vitamine D à partir du soleil entre novembre et février.
Les Norvégiens ne peuvent pas fabriquer de vitamine D à partir du soleil d'octobre à mars.
Pendant cette période de l'année, il est important qu'ils obtiennent leur vitamine D à partir d'aliments et de suppléments.
RÉSUMÉ Les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont besoin de plus de temps au soleil, car plus de rayons UVB sont absorbés par la couche d'ozone dans ces zones. Pendant les mois d'hiver, ils ne peuvent pas fabriquer de vitamine D à partir de la lumière du soleil, ils doivent donc l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments.
Plus d'exposition de la peau pour produire plus de vitamine D
La vitamine D est fabriquée à partir du cholestérol de la peau. Cela signifie que vous devez exposer beaucoup de peau au soleil pour en faire assez.
Certains scientifiques recommandent d'exposer environ un tiers de votre peau au soleil.
Selon cette recommandation, le port d'un débardeur et d'un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine pendant l'été est suffisant pour la plupart des personnes ayant la peau plus claire. Ceux qui ont la peau foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps que cela.
Assurez-vous simplement d'éviter de vous brûler si vous vous exposez au soleil pendant longtemps. Au lieu de cela, essayez de ne pas utiliser de crème solaire pendant les 10 premières minutes seulement, en fonction de la sensibilité de votre peau au soleil, et appliquez une crème solaire avant de commencer à brûler.
Il est également bon de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger le visage et les yeux tout en exposant d'autres parties du corps. La tête étant une petite partie du corps, elle ne produira qu'une petite quantité de vitamine D.
RÉSUMÉ Vous devez exposer suffisamment de peau au soleil pour maintenir des taux sanguins sains de vitamine D. Le port d'un débardeur et d'un short pendant 10 minutes 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour les personnes à la peau plus claire, tandis que celles à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps.
La crème solaire affecte-t-elle la vitamine D ?
Les gens utilisent un écran solaire pour protéger leur peau contre les coups de soleil et le cancer de la peau.
C'est parce que la crème solaire contient des produits chimiques qui réfléchissent, absorbent ou diffusent la lumière du soleil.
Lorsque cela se produit, l'exposition de la peau aux rayons UV nocifs est plus faible.
Cependant, comme les rayons UVB sont essentiels à la fabrication de la vitamine D, la crème solaire peut empêcher la peau de la produire.
En fait, certaines études estiment qu'un écran solaire avec un FPS 30 ou plus réduit la production de vitamine D dans le corps de 95,98 %.
Cependant, certaines études ont montré que le port d'un écran solaire n'a qu'un faible impact sur votre volume sanguin pendant l'été.
Une explication possible est que même si vous utilisez un écran solaire, rester au soleil pendant de plus longues périodes peut provoquer la production de suffisamment de vitamine D dans la peau.
Cela dit, la plupart de ces études ont été réalisées sur une courte période de temps. Il n'est pas encore clair si un écran solaire régulier a un effet à long terme sur les niveaux de vitamine D dans le sang.
RÉSUMÉ Le port d'un écran solaire pourrait, en théorie, réduire la production de vitamine D, mais des études à court terme montrent qu'il n'a que peu ou pas d'effet sur les taux sanguins. Cela dit, il n'est pas clair si l'utilisation régulière d'un écran solaire réduira votre taux de vitamine D à long terme.
Dangers d'un excès de soleil
Bien que la lumière du soleil soit excellente pour la production de vitamine D, une trop grande quantité peut être dangereuse.
Voici quelques conséquences d'un excès de soleil :
Coup de soleil : Le mal le plus courant d'un excès de soleil. Les symptômes des coups de soleil comprennent des rougeurs, un gonflement, une sensibilité ou une douleur et des cloques.
Lésions oculaires : une exposition prolongée aux rayons UV peut endommager la rétine. Cela peut augmenter le risque de maladies oculaires telles que la cataracte.
Vieillissement de la peau : passer trop de temps au soleil peut accélérer le vieillissement de votre peau. Certaines personnes développent une peau plus ridée, lâche ou ridée.
Changements cutanés : les taches de rousseur, les grains de beauté et d'autres changements cutanés peuvent être un effet secondaire d'une exposition excessive au soleil.
Cancer de la peau : Trop de lumière UV est la principale cause de cancer de la peau.
Si vous prévoyez de passer beaucoup de temps au soleil, évitez les coups de soleil.
Il est préférable d'appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d'exposition au soleil sans protection pour éviter les conséquences néfastes de l'exposition au soleil. Votre temps d'exposition doit dépendre de la sensibilité de votre peau au soleil.
Notez que les experts recommandent de réappliquer un écran solaire toutes les 2-3 heures que vous passez au soleil, surtout si vous transpirez ou prenez une douche.
RÉSUMÉ Bien que la lumière du soleil soit idéale pour fabriquer de la vitamine D, trop de lumière du soleil peut être dangereuse. Certaines conséquences d'un excès de soleil comprennent les coups de soleil, les lésions oculaires, le vieillissement cutané et d'autres changements cutanés, les coups de chaleur et le cancer de la peau.
Point clé
L'exposition régulière au soleil est le moyen le plus naturel d'obtenir suffisamment de vitamine D.
Pour maintenir une numération globulaire saine, visez 10 à 30 minutes de soleil à midi, plusieurs fois par semaine. Les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus que cela. Votre temps d'exposition doit dépendre de la sensibilité de votre peau au soleil. Assurez-vous simplement de ne pas brûler.
Les facteurs qui peuvent affecter votre capacité à produire de la vitamine D à partir du soleil comprennent l'heure de la journée, la couleur de votre peau, la distance à laquelle vous vivez de l'équateur, le degré d'exposition de votre peau au soleil et si vous utilisez un écran solaire.
Par exemple, les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont souvent besoin de plus de soleil car les rayons UV du soleil sont plus faibles dans ces zones.
Ils doivent également prendre des suppléments de vitamine D ou manger plus d'aliments riches en vitamine D pendant les mois d'hiver, car ils ne peuvent pas le faire à partir du soleil.
Si vous prévoyez de rester au soleil pendant un certain temps, il est préférable d'appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d'exposition au soleil sans protection pour aider à prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau.