Comment perdre du poids avec un régime végétarien
Le végétarisme est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.
Ce régime a été associé à un risque réduit de maladies chroniques et peut aider à perdre du poids.
Cependant, vous pouvez avoir du mal à perdre du poids pendant le jeûne, surtout si vous mangez trop de glucides raffinés ou d'aliments hautement transformés.
Cet article explique comment perdre du poids avec un régime végétarien.
Qu'est-ce qu'un végétarien ?
Les régimes végétariens excluent la viande, le poisson et la volaille.
Certaines personnes peuvent suivre ce régime pour des raisons religieuses ou éthiques, tandis que d'autres sont intriguées par ses bienfaits possibles pour la santé.
Les principaux types de régimes végétariens sont :
Lacto-ovo-végétarien : autorise les œufs et les produits laitiers mais exclut la viande, le poisson et la volaille
Lacto-végétarien : autorise les produits laitiers mais exclut les œufs, la viande, le poisson et la volaille
Ovo-végétarien : autorise les œufs mais exclut les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille
Végétalien : exclut tous les produits d'origine animale, y compris le miel, le lait et les œufs
D'autres modes d'alimentation à base de plantes incluent le régime flexitarien (qui comprend certains aliments d'origine animale mais est principalement végétarien) et le régime pescatarien (qui comprend du poisson mais pas de la viande).
Les régimes végétariens se concentrent généralement sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en fibres, en micronutriments et en composés végétaux bénéfiques, et ont tendance à contenir moins de calories, de lipides et de protéines que les aliments d'origine animale.
Parce que ce régime met l'accent sur les aliments riches en nutriments, il a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque, de certains cancers, de diabète et d'hypertension artérielle.
De plus, des études montrent que suivre un régime végétarien peut être un moyen efficace de perdre du poids.
Cependant, les avantages de devenir végétalien dépendent en grande partie des aliments que vous mangez et de vos habitudes alimentaires globales.
Manger trop ou choisir trop d'aliments hautement transformés offrira moins d'avantages qu'un régime basé sur des aliments végétaux entiers - et il peut y avoir des inconvénients.
RÉSUMÉ Un régime végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille et se concentre principalement sur les aliments végétaux. Il a été associé à une perte de poids et à un risque réduit de maladies chroniques, mais ces avantages dépendent des aliments que vous mangez.
Obstacles à la perte de poids avec un régime végétarien
Bien que le jeûne semble être un moyen efficace de perdre du poids en excès, un certain nombre de facteurs peuvent empêcher que cela se produise.
Mangez de grandes portions et pas assez de protéines
Manger plus de calories que nécessaire peut entraîner une prise de poids.
Même si vous faites le plein d'aliments nutritifs avec un régime végétarien, vous pouvez toujours vous aider à manger des portions plus grandes que ce dont vous avez besoin.
Ceci est particulièrement fréquent si vous conservez des protéines.
Les protéines peuvent augmenter la satiété en réduisant les niveaux de ghréline, une hormone qui régule la faim, ce qui à son tour peut réduire votre apport calorique global et augmenter la perte de poids.
Si vous ne mangez pas assez de protéines, vous pouvez manger plus pour vous sentir rassasié, ce qui entrave vos efforts de perte de poids.
Bien que vos besoins en protéines puissent être facilement satisfaits avec un régime végétarien, vous aurez peut-être du mal à éliminer la viande de votre alimentation au début.
Manger trop de glucides raffinés
Les aliments riches en glucides raffinés, tels que le pain, la pizza et les pâtes, peuvent facilement être consommés en excès dans un régime végétarien.
Ils sont largement disponibles et peuvent parfois être la seule option végétarienne dans les restaurants ou les rassemblements.
Les aliments riches en glucides raffinés ont tendance à manquer de fibres et ne réduisent pas autant la faim que les grains entiers complexes. En conséquence, ils peuvent vous charger de calories en excès.
De plus, certaines études montrent que les glucides raffinés déclenchent la libération d'insuline supplémentaire, une hormone qui régule la glycémie. Cela peut également contribuer à la prise de poids.
En fait, une étude portant sur environ 500 000 adultes a trouvé une forte association entre des niveaux d'insuline plus élevés après la consommation de glucides et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.
Faire trop d'aliments riches en calories
Lorsque vous passez à un régime végétarien, vous pouvez augmenter considérablement votre consommation d'aliments végétaux riches en graisses.
Les repas végétariens incorporent souvent des noix, des graines, des beurres de noix, des avocats ou des noix de coco. Bien que ces aliments soient incroyablement nutritifs et rassasiants, ils fournissent également 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides.
Par exemple, 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contiennent 191 calories, dont 148 proviennent des matières grasses.
De plus, de nombreuses personnes mangent plus que la portion recommandée de beurres de noix et d'autres graisses saines.
Concentrez-vous sur les aliments végétariens hautement transformés
Si vous comptez sur trop d'aliments transformés dans le cadre d'un régime végétarien, il peut être difficile pour vous de perdre du poids.
D'innombrables produits sont techniquement végétariens mais contiennent toujours des additifs inutiles et d'autres ingrédients malsains. Les exemples incluent les hamburgers végétariens, les substituts de viande, les plats surgelés, les produits de boulangerie, les desserts emballés et le fromage végétalien.
Ces aliments contiennent souvent non seulement du sodium, des composés hautement transformés, des conservateurs chimiques et des colorants, mais aussi des calories et des sucres ajoutés.
Par conséquent, ils peuvent contribuer à la prise de poids lorsqu'ils sont consommés en excès.
En fait, une revue a lié la consommation d'aliments extrêmement transformés à un risque accru d'obésité, ainsi qu'à des niveaux plus élevés de (mauvais) cholestérol LDL et de pression artérielle.
RÉSUMÉ Certains obstacles à la perte de poids avec un régime végétarien comprennent le fait de ne pas manger suffisamment de protéines et de trop se fier aux glucides raffinés, aux aliments riches en calories et aux aliments hautement transformés.
Astuces pour perdre du poids à jeun
Plusieurs stratégies peuvent aider à favoriser la perte de poids avec un régime végétarien, notamment :
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents. Choisir des légumes riches en fibres, comme le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les légumes-feuilles et les champignons, peut vous aider à rester rassasié et à réduire votre apport calorique.
Incorporez des protéines à chaque repas et collation. Les aliments végétariens riches en protéines comprennent les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les œufs, les produits laitiers et les aliments à base de soja (comme le tempeh, le tofu et l'edamame).
Optez pour des glucides complexes. Ces aliments bien enrichis comprennent les grains entiers, les légumes féculents, les fruits et les légumineuses.
Surveillez vos portions d'aliments riches en calories. Associez les noix, les graines et les graisses saines à des aliments faibles en calories afin de ne pas trop manger.
Mangez principalement des aliments entiers. Les aliments non transformés, tels que les fruits et légumes entiers, ne contiennent aucun ingrédient inutile.
Limitez les aliments hautement transformés. Évitez les substituts de viande, les plats surgelés et autres aliments extrêmement transformés, car ils peuvent contenir des additifs malsains, du sel ajouté et du sucre ajouté.
Un régime végétarien équilibré qui met l'accent sur les aliments végétaux entiers et limite les glucides raffinés et les produits hautement transformés peut vous aider à perdre du poids.
Cependant, n'oubliez pas d'autres facteurs importants de perte de poids, tels qu'un bon sommeil, une bonne hydratation et l'exercice.
RÉSUMÉ Inclure des protéines dans tous les repas, manger plus d'aliments complets et éliminer les aliments hautement transformés ne sont que quelques-unes des techniques que vous pouvez utiliser pour perdre du poids avec un régime végétarien.
Nourriture végétarienne pour perdre du poids
Pour booster la perte de poids, choisissez un régime végétarien riche en aliments entiers et peu transformés.
Selon votre régime particulier, vous pouvez également incorporer du lait ou des œufs.
Les aliments végétariens qui peuvent aider à perdre du poids comprennent :
Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột
Các loại rau có tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí mùa đông
Trái cây: quả mọng, cam, táo, chuối , nho, cam quýt, kiwi và xoài
Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo nâu, farro, kê, lúa mạch và lúa mì bulgur
Đậu và các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu thận
Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia, và hạt bơ
Protein nạc: đậu, các loại đậu, hạt, hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame
Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa , các loại hạt, hạt, bơ hạt, và phô mai
Nước và đồ uống tốt cho sức khỏe khác: seltzer có hương vị tự nhiên, nước pha trái cây và cà phê hoặc trà nguyên chất
TÓM LƯỢC Ăn nhiều loại rau không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và hạt có thể giúp bạn giảm cân bằng chế độ ăn chay.
Aliments à éviter dans un régime végétarien pour perdre du poids
Alors que la plupart des aliments végétaux sont naturellement sains, les aliments végétariens hautement transformés ont tendance à l'être moins.
Vous devez limiter ou éviter les aliments suivants si vous suivez un régime végétarien pour perdre du poids :
Aliments végétariens hautement transformés : hamburgers végétariens, substituts de viande, plats surgelés, desserts glacés et imitations de produits laitiers
Glucides raffinés : pain blanc, pâtes blanches, bagels et craquelins
Aliments et boissons sucrés : bonbons, biscuits, gâteaux, sucre, sodas, jus de fruits, boissons énergisantes et thés sucrés
Essayez également d'éviter les portions excessivement grandes de tout aliment, en particulier ceux riches en sucre et en calories.
RÉSUMÉ Si vous cherchez à perdre du poids avec un régime végétarien, évitez les produits hautement transformés, les glucides raffinés et les boissons sucrées.
Exemple de plan de repas végétarien pour perdre du poids
Ce plan de repas de 5 jours propose quelques idées de régimes végétariens pour perdre du poids.
Jour 1
Petit déjeuner : flocons d'avoine avec pommes, beurre de cacahuète et cannelle
Déjeuner : salade de légumes verts, œufs durs, avocat, tomates et vinaigre balsamique
Dîner : soupe aux haricots noirs avec du yogourt grec, du pain de grains entiers et une salade d'accompagnement
Snack : amandes et chocolat noir
Jour 2
Petit déjeuner : œufs brouillés avec brocoli et cheddar, plus un accompagnement de baies
Déjeuner : un bol de burrito avec du riz brun, des haricots pinto, des tomates, des oignons et de l'avocat
Dîner : nouilles de courgettes avec marinara, graines de tournesol et haricots blancs
Snack : du fromage ficelle ou une orange
Jour 3
Petit déjeuner : Yaourt grec à l'ananas, noix de coco râpée et noix
Déjeuner : soupe de lentilles, poivrons hachés et guacamole
Dîner : Aubergine Parmesan servi sur des pâtes de grains entiers et des pois chiches
Collation : une barre granola à grains entiers ou des baies
Jour 4
Petit-déjeuner : un smoothie à base de lait d'amande non sucré, d'épinards, de graines de chanvre, de baies congelées et d'une banane
Déjeuner : salade aux œufs sur pain complet avec fraises, carottes et houmous
Dîner : sauté avec tofu, carottes, brocoli, riz brun, sauce soja et miel
Snack : mangue séchée et pistache
Jour 5
Petit déjeuner : deux œufs et une tranche de pain grillé à l'avocat, plus un accompagnement de raisins
Déjeuner : salade de chou frisé, noix de pécan, canneberges séchées, fromage de chèvre et edamame
Dîner : gâteau aux haricots mungo maison avec champignons sautés et patates douces au four
Snack : Yaourt grec aux cerises
RÉSUMÉ Les idées de repas et de collations peuvent vous aider à devenir végétalien pour perdre du poids.
Điểm mấu chốt
Một chế độ ăn chay tập trung vào thực phẩm thực vật bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn đủ protein trong khi hạn chế kích thước phần ăn của bạn và lượng thực phẩm giàu calo, carbs tinh chế và các mặt hàng chế biến cao.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các thực phẩm chay đều lành mạnh.