Cách Giảm Cân Bằng Chế Độ Ăn Chay
Ăn chay đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây.
Chế độ ăn kiêng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có thể hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, bạn có thể thấy khó giảm cân khi ăn chay - đặc biệt là nếu bạn ăn quá nhiều carbohyrates tinh chế hoặc thực phẩm chế biến cao.
Bài viết này giải thích làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay.
Ăn chay là gì?
Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm.
Một số người có thể theo chế độ ăn kiêng này vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác bị thu hút bởi lợi ích sức khỏe có thể có của nó.
Các loại chế độ ăn chay chính là:
Lacto-ovo-chay: cho phép trứng và sữa nhưng không bao gồm thịt, cá và gia cầm
Lacto-chay: cho phép sữa nhưng không bao gồm trứng, thịt, cá và gia cầm
Ovo-chay: cho phép trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm
Vegan: không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm mật ong, sữa và trứng
Các mô hình ăn uống dựa trên thực vật khác bao gồm chế độ ăn linh hoạt (bao gồm một số thực phẩm động vật nhưng chủ yếu là ăn chay) và chế độ ăn kiêng pescatarian (bao gồm cá nhưng không phải thịt).
Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, và có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật.
Vì chế độ ăn này nhấn mạnh các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.
Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn chay phần lớn phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn và thói quen ăn kiêng tổng thể của bạn.
Ăn quá nhiều hoặc chọn quá nhiều thực phẩm chế biến cao sẽ mang lại ít lợi ích hơn so với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm nguyên chất, thực vật nguyên chất - và có thể có một số nhược điểm.
TÓM LƯỢC Một chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm và chủ yếu tập trung vào thực phẩm thực vật. Nó có liên quan đến giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, nhưng những lợi ích này phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn.
Rào cản giảm cân bằng chế độ ăn chay
Mặc dù ăn chay có vẻ như là một cách hiệu quả để giảm trọng lượng dư thừa, một số yếu tố có thể ngăn chặn điều này xảy ra.
Ăn phần lớn và không đủ protein
Ăn nhiều calo hơn bạn cần có thể dẫn đến tăng cân.
Ngay cả khi bạn đang lấp đầy thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn vẫn có thể giúp mình ăn những phần lớn hơn mức cần thiết.
Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn tiết kiệm lượng protein.
Protein có thể làm tăng sự đầy đủ bằng cách giảm mức ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cơn đói, từ đó có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và tăng giảm cân.
Nếu bạn không ăn đủ protein , bạn có thể ăn nhiều thực phẩm hơn để cảm thấy no - cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
Mặc dù nhu cầu protein của bạn có thể được đáp ứng dễ dàng trong chế độ ăn chay, ban đầu bạn có thể gặp khó khăn khi bạn loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn kiêng.
Ăn quá nhiều carbohyrates tinh chế
Thực phẩm chứa nhiều carbohyrates tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, pizza và mì ống, có thể dễ dàng ăn quá nhiều trong chế độ ăn chay.
Chúng có sẵn rộng rãi và đôi khi có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng hoặc các cuộc tụ họp.
Thực phẩm giàu carbohyrates tinh chế có xu hướng thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói nhiều như ngũ cốc nguyên hạt, phức tạp. Kết quả là, họ có thể tải bạn xuống với lượng calo dư thừa.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin , một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần tăng cân.
Trên thực tế, một nghiên cứu bao gồm khoảng 500.000 người trưởng thành đã phát hiện ra mối liên quan mạnh mẽ giữa nồng độ insulin cao hơn sau khi uống carb và chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn.
Làm quá nhiều thực phẩm giàu calo
Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn thực vật giàu chất béo.
Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, hạt, hạt bơ, bơ hoặc dừa. Mặc dù những thực phẩm này cực kỳ bổ dưỡng và làm đầy, nhưng chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gram - so với 4 calo mỗi gram protein và carbohyrates.
Ví dụ, 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng chứa một lượng lớn 191 calo, 148 trong số đó đến từ chất béo.
Hơn thế nữa, nhiều người ăn nhiều hơn kích thước phục vụ khuyến nghị của hạt bơ và chất béo lành mạnh khác.
Tập trung vào thực phẩm chay chế biến cao
Nếu bạn đang phụ thuộc vào quá nhiều thực phẩm chế biến như một phần của chế độ ăn chay, bạn có thể khó giảm cân.
Vô số sản phẩm là chay kỹ thuật nhưng vẫn chứa chấp các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không lành mạnh khác. Ví dụ bao gồm bánh mì kẹp thịt chay, thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh, đồ nướng, món tráng miệng đóng gói và phô mai thuần chay.
Những thực phẩm này thường được đóng gói không chỉ với natri, các hợp chất được chế biến cao, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu mà còn cả calo và đường bổ sung.
Do đó, chúng có thể góp phần tăng cân khi ăn quá mức.
Trên thực tế, một đánh giá đã liên kết việc ăn các loại thực phẩm chế biến cực kỳ làm tăng nguy cơ béo phì, cũng như mức cholesterol và huyết áp LDL (có hại) cao hơn.
TÓM LƯỢC Một số rào cản để giảm cân trong chế độ ăn chay bao gồm không ăn đủ protein và phụ thuộc quá nhiều vào carbs tinh chế, thực phẩm giàu calo và các mặt hàng chế biến cao.
Mẹo giảm cân khi ăn chay
Một số chiến lược có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng chế độ ăn chay, bao gồm:
Làm đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột. Chọn các loại rau có nhiều chất xơ, như bông cải xanh, súp lơ, bí xanh, rau xanh và nấm, có thể giúp bạn no và giảm lượng calo.
Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm đậu, các loại hạt, hạt, đậu lăng, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm đậu nành (như tempeh, đậu phụ và edamame).
Lựa chọn cho carbs phức tạp. Những thực phẩm tăng cường đầy đủ này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, trái cây và các loại đậu.
Xem các phần của bạn của thực phẩm nhiều calo. Ghép các loại hạt, hạt và chất béo lành mạnh với thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn để bạn không ăn quá nhiều.
Ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần. Thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như toàn bộ trái cây và rau quả, không có bất kỳ thành phần không cần thiết.
Hạn chế thực phẩm chế biến cao. Tránh các lựa chọn thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh và các thực phẩm chế biến cực kỳ khác, vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, thêm muối và thêm đường.
Một chế độ ăn chay cân bằng, nhấn mạnh thực phẩm toàn cây và hạn chế carbs tinh chế và các sản phẩm chế biến cao có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, đừng quên những người đóng góp quan trọng khác để giảm cân, chẳng hạn như ngủ, hydrat hóa và tập thể dục thích hợp.
TÓM LƯỢC Bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn, ăn nhiều thực phẩm toàn phần và loại bỏ các món được chế biến cao chỉ là một vài trong số các kỹ thuật bạn có thể sử dụng để giảm cân trong chế độ ăn chay.
Thực phẩm chay giúp giảm cân
Để tăng cường giảm cân, hãy chọn chế độ ăn chay giàu thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu.
Tùy thuộc vào chế độ cụ thể của bạn, bạn cũng có thể kết hợp sữa hoặc trứng.
Thực phẩm chay có thể hỗ trợ giảm cân bao gồm:
Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột
Các loại rau có tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí mùa đông
Trái cây: quả mọng, cam, táo, chuối , nho, cam quýt, kiwi và xoài
Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo nâu, farro, kê, lúa mạch và lúa mì bulgur
Đậu và các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu thận
Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia, và hạt bơ
Protein nạc: đậu, các loại đậu, hạt, hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame
Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa , các loại hạt, hạt, bơ hạt, và phô mai
Nước và đồ uống tốt cho sức khỏe khác: seltzer có hương vị tự nhiên, nước pha trái cây và cà phê hoặc trà nguyên chất
TÓM LƯỢC Ăn nhiều loại rau không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và hạt có thể giúp bạn giảm cân bằng chế độ ăn chay.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn chay để giảm cân
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật là lành mạnh tự nhiên, thực phẩm chay chế biến cao có xu hướng ít hơn như vậy.
Bạn nên hạn chế hoặc tránh các thực phẩm sau đây nếu bạn đang theo chế độ ăn chay để giảm cân:
Thực phẩm chay chế biến cao: bánh mì kẹp thịt chay , thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh, món tráng miệng đông lạnh, và các sản phẩm sữa giả
Carbohyrates tinh chế: bánh mì trắng, mì trắng, bánh mì tròn và bánh quy giòn
Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường, soda, nước ép trái cây, nước tăng lực và trà ngọt
Ngoài ra, hãy cố gắng tránh những phần quá lớn của bất kỳ loại thực phẩm nào - đặc biệt là những loại có nhiều đường và calo.
TÓM LƯỢC Nếu bạn đang muốn giảm cân bằng chế độ ăn chay, bạn nên tránh xa các sản phẩm chế biến cao, carbohyrates tinh chế và đồ uống có đường.
Kế hoạch bữa ăn chay mẫu để giảm cân
Kế hoạch bữa ăn 5 ngày này cung cấp một vài ý tưởng cho chế độ ăn chay để giảm cân.
Ngày 1
Bữa sáng: yến mạch cắt thép với táo, bơ đậu phộng và quế
Bữa trưa: salad với rau xanh, trứng luộc , bơ, cà chua và dấm balsamic
Bữa tối: súp đậu đen với một ít sữa chua Hy Lạp, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad phụ
Snack: hạnh nhân và sô cô la đen
Ngày 2
Bữa sáng: trứng cuộn với bông cải xanh và cheddar , cộng với một bên quả mọng
Bữa trưa: một bát burrito với gạo nâu, đậu pinto, cà chua, hành tây và bơ
Bữa tối: mì zucchini với marinara, hạt hướng dương và đậu trắng
Snack: phô mai chuỗi hoặc một quả cam
Ngày 3
Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với dứa , dừa vụn và quả óc chó
Bữa trưa: súp đậu lăng, ớt chuông xắt nhỏ và guacamole
Bữa tối: Parmesan cà tím phục vụ trên mì ống nguyên hạt và đậu xanh
Snack: một thanh granola nguyên hạt hoặc quả mọng
Ngày 4
Bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau bina, hạt cây gai dầu, quả mọng đông lạnh, và một quả chuối
Bữa trưa: salad trứng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với dâu tây, cà rốt và hummus
Bữa tối: xào với đậu phụ, cà rốt, bông cải xanh, gạo nâu, nước tương và mật ong
Snack: xoài khô và quả hồ trăn
Ngày 5
Bữa sáng: hai quả trứng và một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ, cộng với một bên nho
Bữa trưa: salad với cải xoăn , hồ đào, quả nam việt quất khô, phô mai dê và edamame
Bữa tối: bánh đậu xanh tự làm cùng với nấm xào và khoai lang nướng
Snack: sữa chua Hy Lạp với anh đào
TÓM LƯỢC Những ý tưởng bữa ăn và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn bắt đầu với việc ăn chay để giảm cân.
Điểm mấu chốt
Một chế độ ăn chay tập trung vào thực phẩm thực vật bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn đủ protein trong khi hạn chế kích thước phần ăn của bạn và lượng thực phẩm giàu calo, carbs tinh chế và các mặt hàng chế biến cao.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các thực phẩm chay đều lành mạnh.